Page 1 sur 2 12 DernièreDernière
Affichage des résultats 1 à 10 sur 15

Discussion: programme de powerlifting, observations après 9 semaines.

  1. #1
    Membre Avatar de Fox_111
    Date d'inscription
    décembre 2011
    Messages
    838

    Par défaut programme de powerlifting, observations après 9 semaines.

    Je voulais partager avec vous mon étonnement et ma satisfaction, suite à un programme que j'ai monté afin de me préparer à une éventuelle compétition de powerlifting. Ceci était un test, voir quels sont les progrès que je pouvais faire durant le programme et simuler une préparation pour une compétition.

    Le programme est inspiré du tableau de Prilepin.

    J'ai d'abords établis mes charges maximales au squat, deadlift et bench press. Ensuite, j'ai étalé mon augmentation sur 9 semaines. La 9e semaine étant 100% du 1RM et plus, ce qui serait en fait le jour de compétition.

    Sans tout entrer mes données ici, je peux vous dire que mon squat à passé d'un max à 315lbs à 365lbs.
    Pour le deadlift, je l'ai négligé un peu, puisque je le faisait immédiatement après mon squat, la même journée. Mon système nerveux étant déjà affaiblis, je pouvais jamais pousser à mon plein potentiel. Il est donc resté à un max testé de 405lbs, mais l'explosion est beaucoup plus forte. J'ai déjà deadlifté plus lourd, mais c'était du "grinding" et ma forme était louche. Lors de mon prochain cycle du programme, je vais essayer de mettre ce mouvement dans une journée séparé.

    Pour mon bench press, je l'ai pas encore testé. Mon max au bench était de 325lbs (sans pause). Avec une pause, j'ai testé avec facilité 290lbs. Je m'attends à faire 300+ lbs avec une pause, ce qui représente pour moi une solide amélioration au niveau de la puissance.

    Autre résultats, mes cuisses ont visiblement grossis et j'ai pris 2lbs de masse musculaire. J'étais depuis longtemps à un plateau à 185lbs.

    Mon objectif pour cet été est de squatter 405lbs, bencher 300lbs avec une pause et idéalement, deadlifter 500lbs. Je crois être sur la bonne voie.
    J'aimerais faire une compétition l'an prochain pour officialiser mes charges et me comparer un peu.

  2. #2
    Membre Avatar de SamPower91
    Date d'inscription
    septembre 2010
    Messages
    668

    Par défaut

    Intéressant, tu nous tiendras au courant !

    Au fait, tu pèses et mesure combien?
    T'as quel âge déjà?
    The unmotivated. The weak. The ones that always have an excuse for why they have not yet reached their goals. You know the type of person I’m talking about. The “could have been”, the “should have been”, the “almost was something” type.

    Are you one of them?

  3. #3
    Membre junior
    Date d'inscription
    avril 2011
    Messages
    237

    Par défaut

    Peux tu nous montrer ton prog complet ?

  4. #4
    Membre Avatar de Fox_111
    Date d'inscription
    décembre 2011
    Messages
    838

    Par défaut

    31 ans, 187lbs pour 5'10.

    Ceci est le programme:
    Les charges ont été arrondi au plus gros entier de "plate". Haha. Donc ex: 241.5 deviens 240lbs et 258.75 deviens 260lbs.

    Squat 1RM=345lbs
    Série Reps charge %1RM
    Semaine 1 4 6 241,5 70
    semaine 2 4 5 241,5 70
    semaine 3 4 3 258,75 75
    semaine 4 3 6 258,75 75
    semaine 5 4 5 276 80
    semaine 6 3 5 284,6 82,5
    semaine 7 5 2 293,5 85
    semaine 8 3 2 310,5 90
    Deadlift 1RM=415lbs
    Série Reps charge %1RM
    Semaine 1 4 6 290,5 70
    semaine 2 4 5 290,5 70
    semaine 3 4 3 311,25 75
    semaine 4 3 6 311,25 75
    semaine 5 4 5 332 80
    semaine 6 3 5 342,4 82,5
    semaine 7 5 2 352,75 85
    semaine 8 3 2 379,5 90
    Bench press 1RM=315lbs
    Série Reps charge %1RM
    Semaine 1 4 6 220,5 70
    semaine 2 4 5 220,5 70
    semaine 3 4 3 236,25 75
    semaine 4 3 6 236,25 75
    semaine 5 4 5 252 80
    semaine 6 3 5 259,9 82,5
    semaine 7 5 2 267,8 85
    semaine 8 3 2 283,5 90


    Je vais prendre 1 semaine de pause et recommencer le cycle avec mes nouveau 1RM.

    Non inclus ici sont les exercices d'assitance. Je les faits pas mal tous sur ma journée de bench press, car la journée squat deadlift était assez remplie et difficile.
    Dernière modification par Fox_111 11/05/2014 à 21h18

  5. #5
    Membre junior Avatar de Mat888
    Date d'inscription
    mai 2014
    Messages
    154

    Par défaut

    travails-tu tes sticking points? j'sais pu trop comment ca s'écris mais t'sé genre deadlift from pins etc...low peg squat? c'est assez bon pour une bonne progression de force. Bref ce que j'ai pu remarqué. Ca a fonctionné pour moi!
    NEVER SURRENDER-NO REMORSE

  6. #6
    Membre Avatar de Fox_111
    Date d'inscription
    décembre 2011
    Messages
    838

    Par défaut

    J'ai fait du "paused squat" dans les mois précédents le début du programme.
    Je fais pas de "pin" encore, parce que je veux travailler ma technique globalement.

    Je risque de refaire du pin squat pour travailler en supra-maximal. Mais seulement si je pogne un plateau. Je vais le savoir dans quelques semaine, je suis à mon 2e cycle, semaine 1 du programme.
    Je suis racké sans bon sens des jambes. Ça fait 4 jours que j'ai squatté ma journée 1... seulement 255lbs pour 4 sets de 6 reps, suivi du deadlift, 300lbs pour 4 sets de 6 reps.
    Le deadlift était très facile. Le squat aussi, mais maudit que ça rentré!

    Je dois prendre ça relax cette semaine. J'ai besoin de mes jambes en bon était vendredi et samedi...

  7. #7
    Membre
    Date d'inscription
    octobre 2010
    Messages
    883

    Par défaut

    Bonne progession.

    Je fais de quoi d'un peu similaire

    Semaine 1 4 sets * 7 reps @ 75%
    Semaine 2 5 sets * 5 reps @ 80%
    Semaine 3 7 sets * 3 reps @ 85 %
    Semaine 4 9 sets * 1 reps + 1 dernier set de max reps @ 90%
    Semaine 5 (Deload) 3 sets * 5 reps @ 65 %

    Ajout de 5 à 15 lbs à mon 1rm théorique et je recommence le cycle. J'ai eu de bons résulats jusqu'à présent.

    Lache pas, t'as l'air d'être sur la bonne voie.

  8. #8
    Membre Avatar de Fox_111
    Date d'inscription
    décembre 2011
    Messages
    838

    Par défaut

    Ça fait une couple de mois que je fait du volume et des varientes après mon programme ci-haut mentionné.

    Je fais des séries 3x5 à 75%1RM et 3x3 à 85%1RM.
    J'ai aussi fait une tonne de squat pausé. Maintenant avec 275lbs, pausé 2-3 secondes parallèle pour 3 à 5 reps d'affilé.

    J'ai ajouté du pinsquat environ 1x par mois. 405lbs avec les pins à -7 sous les crochets, ce qui équivaut à un demi squat, ou un squat de "douchebag" comme tout les gars dans mon gym font... (O:
    J’essaie de descendre à -8 pins, ce qui m’approche beaucoup du parallèle. La difficulté est expodentiel puisque je n'ai pas l'effet de rebond pour repartir. Je veux pas "bouncer" la barre sur les pins (safety) non plus.

    Comme dans mon autre sujet, mon objectif est squatter parallèle avec 405lbs. J'ai maxé la denière fois à 385lbs, donc c'est pour bientôt.

    Mon deadlift a plafonné aussi. J'ai du mal à faire plus que 405lbs en ce moment. Je le travail pas beaucoup car je consacre plus de temps à récupérer ce que j'ai perdu au bench press depuis ma blessure au poignet.

    Je vais bientôt reprendre mon programme avec mes nouvelles charges. J'ai hate de voir si ça va me débloquer.

    Fait intéressent, en me relisant:
    Maintenent 32 ans et 190lbs.
    J'ai pris 3lbs de masse depuis. (un peu de gras peut être).

    Fait cocasse: Je fit pus dans mes pantalons. J'ai fait 11 boutiques ce soir pour me trouver des pantalons... j'ai trouvé 2 pairs qui me faisaient... ASTI QUE C'EST DURE!!!
    Dernière modification par Fox_111 23/01/2015 à 00h28

  9. #9
    Membre junior
    Date d'inscription
    novembre 2014
    Messages
    150

    Par défaut

    Citation Posté par Fox_111 Voir le message
    Ça fait une couple de mois que je fait du volume et des varientes après mon programme ci-haut mentionné.

    Je fais des séries 3x5 à 75%1RM et 3x3 à 85%1RM.
    J'ai aussi fait une tonne de squat pausé. Maintenant avec 275lbs, pausé 2-3 secondes parallèle pour 3 à 5 reps d'affilé.

    J'ai ajouté du pinsquat environ 1x par mois. 405lbs avec les pins à -7 sous les crochets, ce qui équivaut à un demi squat, ou un squat de "douchebag" comme tout les gars dans mon gym font... (O:
    J’essaie de descendre à -8 pins, ce qui m’approche beaucoup du parallèle. La difficulté est expodentiel puisque je n'ai pas l'effet de rebond pour repartir. Je veux pas "bouncer" la barre sur les pins (safety) non plus.

    Comme dans mon autre sujet, mon objectif est squatter parallèle avec 405lbs. J'ai maxé la denière fois à 385lbs, donc c'est pour bientôt.

    Mon deadlift a plafonné aussi. J'ai du mal à faire plus que 405lbs en ce moment. Je le travail pas beaucoup car je consacre plus de temps à récupérer ce que j'ai perdu au bench press depuis ma blessure au poignet.

    Je vais bientôt reprendre mon programme avec mes nouvelles charges. J'ai hate de voir si ça va me débloquer.

    Fait intéressent, en me relisant:
    Maintenent 32 ans et 190lbs.
    J'ai pris 3lbs de masse depuis. (un peu de gras peut être).

    Fait cocasse: Je fit pus dans mes pantalons. J'ai fait 11 boutiques ce soir pour me trouver des pantalons... j'ai trouvé 2 pairs qui me faisaient... ASTI QUE C'EST DURE!!!
    Essaye la methode conjugué pour ton deadlift(methode westside barbell ) sa ma debloquer de 60 lbs sur mon deadlift en 5 semaine et je stagnait depuis un bout a toute les 2 semaine tu max out mait dans une variation de deadlift et tu deadlift pesant une semaine sur 2. Ton max effort au deadlift sa peut etre genre reverse band, deficit dead,rack pull. En autant que tu fasse pas la meme variation2x de suite. A chq semaine tu a un dynamic effort day (50-65 pourcent ) que tu te concentre vrm technique explosion, du genre ac band chaine etch. Sur le site dynamophili.com ta un exemple complet de 2 semaine de training etch je tinvite a lire ca et essayé ! tu peut la midfié a ta facon aussi volumme et tout en autant que tu respecte lodre des jour . Bonne progression!

  10. #10
    Membre Avatar de Fox_111
    Date d'inscription
    décembre 2011
    Messages
    838

    Par défaut

    merci, je vais aller voir et essayer ça.

Page 1 sur 2 12 DernièreDernière

Règles de messages

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •